Soy médico y esto es lo que nunca debes comer antes de irte a dormir: «Estos hábitos son poderosos»

Según un estudio del ‘American Journal of Clinical Nutrition’, el riesgo de acumular grasa en la última comida del día está vinculado al ritmo circadiano y no tanto a la hora. En otras palabras, a medida que se acerca la hora de dormir, aumentan las posibilidades de que esa comida se almacene como grasa durante la noche.

El factor crucial no es la hora en sí, sino el tiempo que transcurre entre la cena y la hora de acostarse. Los médicos explican que esto se debe al efecto térmico de la comida o la energía gastada después de la ingesta. Este efecto disminuye considerablemente al superar el reloj biológico del sueño, lo que indica que, independientemente de la hora, la tendencia del cuerpo sería consumir menos energía, facilitando así la acumulación de grasas.

Alimentos «prohibidos» antes de irte a dormir

La creencia de que consumir carbohidratos, como la pasta, por la noche conduce a la conversión en grasa es un mito extendido sobre nutrición y sobrepeso. La respuesta puede variar según el metabolismo y el tipo de carbohidratos. Eso sí, comer grandes cantidades de pasta antes de dormir puede afectar la calidad del sueño debido a la digestión más lenta, especialmente si se acompaña de salsas grasas.

La grasa en los alimentos retrasa el vaciado gástrico, lo que puede resultar en una digestión más pesada si se va a la cama inmediatamente. Esta recomendación es especialmente relevante para aquellos con problemas digestivos como ardor de estómago o hernia de hiato.

Las legumbres son consideradas uno de los alimentos desaconsejados por la noche, ya que son una combinación de 50% proteínas y 50% carbohidratos, lo que las hace pesadas de digerir. Por lo tanto, opciones como alubias o lentejas deben ser consumidas durante el día y evitadas por la noche, ya que pueden contribuir al aumento de peso y provocar gases o hinchazón estomacal, afectando así la calidad del sueño.

A pesar de ser saludable, la coliflor puede causar producción de gases, dificultando la digestión y aumentando la sensación de pesadez, afectando el descanso si se consume durante la cena.

Los cítricos, como naranjas o mandarinas, pueden formar parte de la cena sin problemas, aunque en algunos casos pueden causar molestias debido a la relajación del esfínter entre el esófago y el estómago, lo que puede provocar ardor. La solución para disfrutar de estos alimentos sin inconvenientes es evitar acostarse inmediatamente después de cenar.

Las carnes rojas y embutidos deben consumirse de manera puntual y no como opción para cenar, ya que pueden dificultar la digestión y afectar la calidad del sueño, según estudios.

Los refrescos con azúcares añadidos y cafeína pueden afectar la calidad del sueño. El café, con su alto contenido de cafeína, puede interferir en los ritmos circadianos y afectar la capacidad de dormir bien. Se recomienda preferir agua.

El consumo de azúcares presentes en helados, o dulces puede aumentar la aparición de pesadillas debido a los picos de glucosa. Estos alimentos contienen muchas grasas saturadas, que, cuando no se digieren adecuadamente durante el día, pueden alterar el descanso. En definitiva, aportan calorías sin beneficios para la salud.

Evitar el queso, especialmente los quesos curados o en grandes porciones, antes de dormir puede prevenir la pesadez estomacal y problemas para dormir. Lo más recomendable según los profesionales de la salud es optar por quesos frescos, cottage, feta o requesón es más recomendable.

¿Qué alimentos sí se recomiendan?

Para una cena ligera y saludable, es recomendable incluir proteínas magras como pollo, pavo o conejo, así como pescados blancos como rape o merluza, cocinados al horno, a la plancha o al vapor. Los huevos también son una opción baja en calorías y rica en proteínas, evitando la fritura.

Es recomendable complementar la cena con verduras como espinacas, pepinos y pimientos proporciona saciedad, vitaminas y minerales esenciales. Asimismo, los lácteos desnatados, como quesos y yogures, son otra alternativa para aumentar la sensación de saciedad sin exceso de grasa. Es importante evitar alimentos flatulentos como coles y probar opciones como lechuga, apio y alcachofas según la tolerancia personal. Al elegir estos alimentos, se busca evitar el exceso calórico que pueda acumularse como grasa durante la noche.

Los mejores hábitos nocturnos

Para mejorar la calidad del sueño, es importante seguir un horario regular, realizar ejercicio diario (evitando hacerlo cerca de la hora de dormir) y obtener luz solar natural. Evitar nicotina y cafeína, así como limitar siestas después de media tarde, contribuyen a un descanso más reparador.

Además, es recomendable evitar el alcohol y comidas abundantes antes de acostarse. Limitar el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir, crear un ambiente propicio para el sueño y no permanecer despierto en la cama por mucho tiempo son prácticas beneficiosas.

En caso de dificultades persistentes para dormir, es aconsejable consultar a un profesional de la salud para recibir orientación adicional.